SOLO PRACTICE
혼자 연습
빈 코트와 공 하나로 하는 연습, 그리고 연습 앞뒤의 스트레칭을 모았어요. 위의 탭에서 보고 싶은 것을 골라 주세요.
AFTER
운동 후 정적 스트레칭
운동이 끝나면 숨을 고른 뒤, 많이 쓴 근육을 20~30초씩 천천히 늘여요. 반동 없이, 아프지 않고 시원한 정도까지만 해요.
운동 후 스트레칭 따라 하기
10가지 · 약 9분1:00
1/10 · 다리마다 30초
종아리 벽 스트레칭
벽을 짚고 한 다리를 뒤로 뻗어 뒤꿈치를 바닥에 붙여요.
청록색이 늘어나거나 힘이 들어가는 곳이에요. 그림이 지금 보여 주는 설명은 진하게 표시돼요.
1종아리 벽 스트레칭
다리마다 30초종아리아킬레스건- 1벽을 짚고 한 다리를 뒤로 뻗어 뒤꿈치를 바닥에 붙여요.
- 2뒷무릎을 살짝 굽히면 아래쪽 종아리(가자미근)까지 늘어나요.
2햄스트링 늘이기
다리마다 30초허벅지 뒤- 1앉아서 한 다리를 펴고 반대 발바닥을 허벅지 안쪽에 붙여요.
- 2허리를 편 채로 편 다리 쪽으로 상체를 숙여요.
3허벅지 앞 늘이기
다리마다 30초허벅지 앞- 1서서 한 발목을 잡고 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당겨요.
- 2무릎은 아래를 향하게, 골반은 살짝 앞으로.
4하프 닐링 고관절 늘이기
양쪽 30초고관절 앞허리- 1한쪽 무릎을 꿇고 반대 다리는 앞에 90도로 세워요.
- 2엉덩이를 조이면서 골반을 앞으로 밀어 꿇은 다리 쪽 고관절 앞을 늘여요.
5엉덩이 4자 스트레칭
양쪽 30초엉덩이고관절- 1누워서 한 발목을 반대 무릎 위에 올려 4자를 만들어요.
- 2아래 다리 허벅지를 가슴 쪽으로 당겨요.
6나비 자세
30초허벅지 안쪽- 1앉아서 발바닥을 마주 붙이고 무릎을 바닥 쪽으로 천천히 내려요.
- 2허리를 편 채로 상체를 살짝 숙여요.
- 위에서 본 모습
7누워서 허리 비틀기
양쪽 30초허리옆구리- 1누워서 팔을 옆으로 벌려 T자를 만들고, 두 무릎을 세워 모아요.
- 2어깨를 바닥에 붙인 채 두 무릎을 한쪽으로 천천히 넘기고, 고개는 반대쪽으로 돌려요.
무릎이 바닥에 닿지 않아도 괜찮아요. 어깨가 뜨지 않는 데까지만.
8고양이 자세와 아기 자세
고양이·소 6회 + 아기 자세 30초등허리- 1손과 무릎으로 바닥을 짚은 네발 자세에서, 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말고(고양이) 들이쉬며 등을 살짝 젖혀요(소).
- 2엉덩이를 뒤꿈치 쪽으로 내려 앉고, 팔을 앞으로 길게 뻗어 이마를 바닥에 대요(아기 자세).
9팔뚝·손목 늘이기
방향마다 20초팔뚝손목- 1팔을 앞으로 뻗고 다른 손으로 손바닥을 몸 쪽으로 젖혀요. 손등 쪽도 똑같이.
- 2테니스 엘보 예방에 좋아요.
10어깨 늘이기
각 20초어깨- 1라켓 쥐는 팔을 가슴 앞으로 가로질러 반대 팔로 당겨요.
- 2팔을 머리 뒤로 접어 팔꿈치를 당기는 동작도 해요.
FOAM ROLLER
폼롤러로 풀기
- 한 부위에 30~60초, 1초에 2~3cm쯤으로 천천히 굴려요.
- 아픈 곳에서 잠깐 멈추고 숨을 내쉬어요.
- 뼈와 관절, 무릎 뒤, 허리 아래는 피해요.
폼롤러 따라 하기
6가지 · 약 6분1:30
1/6 · 다리마다 45초
종아리
폼롤러를 종아리 아래에 두고 엉덩이를 들어 발목~무릎 아래를 천천히 굴려요.
청록색이 늘어나거나 힘이 들어가는 곳이에요. 그림이 지금 보여 주는 설명은 진하게 표시돼요.
1종아리
다리마다 45초종아리- 1폼롤러를 종아리 아래에 두고 엉덩이를 들어 발목~무릎 아래를 천천히 굴려요.
- 2다리를 포개면 더 세게 눌러져요.
2허벅지 뒤
45초햄스트링- 허벅지 뒤를 올리고 무릎 위부터 엉덩이 아래까지 굴려요.
3허벅지 앞
45초대퇴사두- 엎드려 허벅지 앞을 올리고 팔꿈치로 버티며 굴려요.
4허벅지 바깥
다리마다 30초장경인대 주변- 옆으로 누워 허벅지 바깥을 올리고 위쪽 다리를 앞에 짚어 체중을 조절해요.
많이 아픈 곳이니 체중을 덜 싣고 천천히.
5엉덩이
양쪽 30초둔근- 폼롤러에 앉아 한 발목을 반대 무릎에 올리고, 올린 쪽 엉덩이를 굴려요.
6등 위쪽
45초흉추등- 누워서 날개뼈 아래에 폼롤러를 두고 손으로 머리를 받친 채 위아래로 굴려요.
허리 아래는 굴리지 않아요.
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