혼자 연습

스쿼시는 런지와 급정지, 방향 전환이 많아요. 운동 전에는 오래 버티는 스트레칭보다 몸을 움직이며 데우는 동적 스트레칭으로 고관절, 종아리, 허벅지, 발목, 코어를 깨워요. 전체 10~12분이에요.

청록색이 늘어나거나 힘이 들어가는 곳이에요. 그림이 지금 보여 주는 설명은 진하게 표시돼요.

1. 1가볍게 뛰며 몸 데우기

   2분

   전신

   1. 1제자리에서 가볍게 뛰거나 코트를 천천히 돌아요.
   2. 2무릎 높이 들기, 엉덩이 차기를 20초씩 섞어요.
2. 2발목 돌리기와 까치발

   돌리기 10회씩, 까치발 15회

   발목종아리

   1. 1한 발씩 발끝을 바닥에 대고 발목을 안팎으로 10번씩 돌려요.
   2. 2두 발로 까치발을 들었다 천천히 내려요.

   발목을 접질린 적이 있다면 까치발을 한 발씩 천천히 해요.

3. 3앞뒤 다리 흔들기

   다리마다 12회

   고관절햄스트링엉덩이

   1. 1벽을 짚고 서서 한쪽 다리를 앞뒤로 시계추처럼 흔들어요.
   2. 2처음엔 작게, 점점 크게. 허리는 세운 채로.
4. 4옆으로 다리 흔들기

   다리마다 12회

   고관절허벅지 안쪽

   1. 1벽을 마주 보고 짚은 채, 다리를 몸 앞에서 좌우로 흔들어요.
   2. 2골반이 따라 돌지 않게 상체를 고정해요.
5. 5고관절 열고 닫기

   방향마다 8회씩

   고관절

   1. 1한쪽 무릎을 허리 높이로 들어 바깥으로 크게 원을 그리며 내려요(문 열기).
   2. 2반대로 바깥에서 안으로 원을 그려요(문 닫기).
6. 6워킹 런지 + 몸통 돌리기

   다리마다 6회

   허벅지 앞엉덩이코어

   1. 1크게 한 걸음 내딛어 런지 자세로 앉고, 앞다리 쪽으로 상체를 돌려요.
   2. 2일어서며 반대 다리로 이어 가요. 스쿼시 런지와 같은 자세예요.

   앞 무릎이 발끝보다 너무 앞으로 나가지 않게 해요.

7. 7사이드 런지

   양쪽 6회씩

   허벅지 안쪽고관절

   1. 1다리를 넓게 벌리고 한쪽으로 앉으며 반대쪽 다리를 쭉 펴요.
   2. 2엉덩이를 뒤로 빼고 가슴은 세워요.
8. 8인치웜

   5회

   햄스트링종아리코어어깨

   1. 1선 자세에서 손을 바닥에 짚고, 손으로 걸어 나가 엎드린 자세(플랭크)까지 가요.
   2. 2다시 손으로 걸어 돌아와 일어서요.
9. 9플랭크와 데드버그

   플랭크 30초 + 데드버그 10회

   코어

   1. 1팔꿈치를 대고 몸을 일자로 버티는 플랭크 30초.
   2. 2누워서 팔다리를 들고, 반대쪽 팔과 다리를 번갈아 뻗는 데드버그 10회.

   허리가 뜨거나 꺼지지 않게 배에 힘을 줘요.

10. 10어깨·손목 풀고 빈 스윙

    1분

    어깨손목팔

    1. 1팔을 크게 앞뒤로 돌리고, 손목을 돌려 풀어요.
    2. 2라켓을 들고 포핸드·백핸드 빈 스윙을 천천히 하다가 점점 빠르게.
11. 11스플릿 스텝과 고스팅

    1~2분

    발목종아리전신

    1. 1T에서 스플릿 스텝을 하고 네 구석으로 천천히 움직였다 돌아와요.
    2. 2마지막 몇 번은 경기 속도로. 심박을 올리고 끝내요.

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